7 einfache Yoga-Übungen gegen Nacken-, Schulter- und Rückenschmerzen
Wie lange bist du heute schon gesessen? Fakt ist: Trotz Fitness-Boom sitzen wir in Deutschland Studien zufolge zu viel und bewegen uns zu wenig. Vor allem bei einem Schreibtischjob wird die tägliche Sitzdauer häufig überstrapaziert. Der Arbeitsplatz kann noch so ergonomisch sein: Wer am Tag mehrere Stunden am Schreibtisch sitzt, zieht Nacken, Schultern und Rücken in Mitleidenschaft, sofern kein Ausgleich durch Bewegung stattfindet. Je länger du am Schreibtisch sitzt, desto schlechter wird deine Haltung, der Rücken krümmt sich, der Brustkorb schließt sich und die Wirbelsäule versteift sich.
Mit kleinen Yoga-Einheiten zwischendurch kannst du deinen Körper wieder mobilisieren. Du musst dazu nicht einmal die Yogamatte ausrollen, geschweige denn Sportklamotten anziehen: Viele Übungen lassen sich direkt am Schreibtisch durchführen, ohne dass sich davon jemand gestört fühlt. Wir stellen dir 7 solcher Übungen vor, die sich einfach und ohne Vorkenntnisse umsetzen lassen.
1. Schulterkreisen
Diese Übung ist einfach und mobilisiert deine Schulter- und Nackenmuskulatur: Setz dich aufrecht auf deinen Schreibtischstuhl und stell deine Füße hüftbreit auf den Boden. Strecke nun die Arme seitlich aus und lege deine Hände auf deine Schulterblätter. Führe nun langsam beide Ellbogen vor deinem Brustkorb zusammen. Bewege sie dann achtsam in großen Kreisen nach oben, nach hinten und zurück. Wiederhole das Schulterkreisen ein paar Mal, ehe du die Richtung wechselst.
2. Sitzende Drehung
Hier kommt Flexibilität in die Wirbelsäule: Setz dich auf deinen Schreibtischstuhl und schlag dein rechtes Bein über das linke. Dreh dich nun zur rechten Seite. Leg deinen rechten Arm an die Rückseite der Stuhllehne und deinen linken ans rechte Knie. Beim Einatmen nun aufrichten und mit jeder Ausatmung ein bisschen mehr in die Drehung gehen. Verharre für einige Atemzüge auf der Seite, ehe du dasselbe auf der anderen Seite wiederholst.
3. Sitzende Vorbeuge
Setz dich auf deinen Schreibtischstuhl und stelle die Füße hüftbreit am Boden ab. Falte hinter deinem Rücken die Hände und beuge dich nach vorne über die Beine. Dabei die Arme nach vorne über den Kopf bringen. Du wirst eine Dehnung in Armen, Schultern und Beinen spüren. Den Kopf kannst du bei dieser Übung hängen lassen. Verharre einige Zeit in diese Position, ehe du sie auflöst und aufs Neue loslegst.
4. Sitzende Rotation
Eine effektive Übung gegen versteifte Rückenwirbel verspricht diese hier zu sein: Setz dich aufrecht auf deinen Schreibtischstuhl. Hebe die Arme und greife dir von hinten an den Kopf, so dass Ellbogen und Gesicht einen Winkel von etwa 90 Grad bilden. Drehe nun deinen Oberkörper langsam auf eine Seite, so dass ein Winkel von 45 Grad erreicht wird. Halte diese Position für ein paar Sekunden, ehe du den Oberkörper zurück zur Mitte und schließlich zur anderen Seite bewegst. Wiederhole diese Übung mehrfach auf beiden Seiten.
5. Arme berühren sich hinter dem Rücken
Das ist eine effektive Übung, um den Brustkorb zu weiten und die Schultern zu lockern. Strecke deinen linken Arm und bringe ihn über den Kopf. Den rechten Arm bringst du nach hinten auf deinen Rücken. Deine beiden Handflächen sollten sich nach Möglichkeit berühren. Ansonsten lass sie einfach auf dem Rücken verharren. Halte diese Bewegung nun für mindestens fünf Atemzüge, ehe du sie mit der anderen Seite wiederholst.
6. Dehnung des Oberkörpers
Setz dich gerade und aufrecht auf den Schreibtischstuhl. Dehne dich mit dem Körper nach vorne, so dass ein Katzenbuckel entsteht und die Brust deine Beine berührt. Den Kopf lockerlassen. Fasse nun mit den Händen runter zu deinen Knöcheln. Dadurch wird die Dehnung deines Rückens verstärkt. Halte die Position für etwa 30 Sekunden. Richte dich dann langsam auf und wiederhole das Ganze von vorne.
7. Öffnung der Körpervorderseite
Steh vom Schreibtischstuhl auf und stell dich mit dem Rücken hüftbreit zur Stuhllehne. Nimm die Hände seitlich nach hingen zur Stuhllehne. Nun die Knie leicht beugen, das Becken aufrichten und die Bauchdecke halten. Als Nächstes den Stuhl mit gestreckten Armen etwas von dir wegschieben und dabei die Schultern nach hinten ziehen. Versuche ein Hohlkreuz zu vermeiden und atme in die Dehnung in deiner Körpervorderseite. Nach einigen Atemzügen die Position auflösen und wiederholen.
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