Prüfungsangst überwinden – aber wie?

10 Tipps gegen das Blackout

Die Hände werden feucht, der Kopf heiß und rot und plötzlich hat man einen Kloß im Hals: Jede:r von uns kennt Situationen, in denen er sich am liebsten unsichtbar machen würde. Egal, ob im Vorstellungsgespräch, beim Erwerb der Fahrerlaubnis, bei einer mündlichen Prüfung oder auch beim Abschluss einer Weiterbildung: ein bisschen Prüfungsangst ist immer im Gepäck. Solange sie nur schwach ausgeprägt ist, kann sie sogar unterstützend wirken. Ist sie jedoch zu stark, kann sie einen lähmen – bis hin zum absoluten Blackout. Erfahren Sie deshalb, wie Sie Prüfungsangst überwinden und im entscheidenden Moment bei sich selbst bleiben können.

Die meisten von uns wissen: Kaum eine Prüfung läuft jemals so schlecht, wie wir sie uns in unseren kühnsten Träumen ausmalen. Und trotzdem macht sich in so guten wie allen von uns Aufregung und Nervenkitzel breit, wenn wir auf den Prüfstand gestellt werden. Die Hände fangen an zu zittern, der Mund wird trocken, der Magen krampft sich zusammen – solche Symptome nehmen wir wahr, während die Stresshormone Adrenalin und Cortisol in unserem Körper freigesetzt werden. Bis zu einem gewissen Grad wirkt Prüfungsangst leistungssteigernd. In uns schlummernde Leistungsreserven werden mobilisiert: Der Puls wird beschleunigt, der Körper besser mit Sauerstoff versorgt, was die Denkleistung positiv beeinflusst. Doch bei etwa 15 Prozent der Menschheit übersteigt die Prüfungsangst ein gesundes Level. Sie werden regelrecht von Panik erfasst!

Was steckt hinter Prüfungsangst?

Man macht es sich einfach, wenn man behauptet, Prüfungsangst sei die Angst davor zu versagen. Die Angst liegt deutlich tiefer. Experten und Expertinnen sprechen von der Angst vor sozialer Bewertung. Doch was bedeutet das? Der Mensch ist ein soziales Wesen. Ihm geht es darum, in der Gesellschaft anerkannt zu sein. Eine Prüfung zu versemmeln, steht für ihn damit im Widerspruch und kommt einem Gesichtsverlust gleich. 

“Was sollen denn die anderen denken?” “Wie stehe ich denn dann nur da?” “Man wird mich für dumm halten.” “Dann gehöre ich einfach nicht mehr dazu.” All das sind Gedanken, die uns quälen, wenn wir uns ausmalen, eine Prüfung zu verhauen. Manch eine:r setzt sich mit der Angst vor einer Blamage, vor Ablehnung oder Spott so sehr unter Druck, dass er oder sie in der Prüfungssituation all das Gelernte nicht mehr abrufen kann. Man spricht von einem Blackout – einer regelrechten Blockade.

Symptome bei Prüfungsangst

Ein bisschen Lampenfieber kennen wir alle. Bei Prüfungsangst sind die Symptome allerdings weitreichender. Häufige Anzeichen sind:

• Herzrasen
• Kreislaufbeschwerden
• innere Anspannung
• Verdauungsprobleme wie Übelkeit und Durchfall
• Konzentrationsstörungen
• Schweißausbrüche
• Stottern 
• Gedächtnisstörungen
• Blackout

Tipps zum Umgang mit Prüfungsangst

Sie sind einer Prüfungssituation ausgesetzt und auf einmal überkommt Sie die pure Angst. Das können Sie dagegen tun:

1. Innehalten für Atemübungen
   Gönnen Sie sich einen Moment, um kurz inne zu halten und tief durchzuatmen. Sammeln Sie sich und Ihre Gedanken und atmen Sie tief ein und aus. Angst lässt uns zu Schnappatmern werden – und dadurch wird unser Körper nicht ausreichend mit Sauerstoff versorgt, so dass wir nicht unsere maximale Leistung abrufen können. Indem wir tief ein- und ausatmen, können wir uns selbst beruhigen. Der Effekt ist besonders groß, wenn wir länger aus- als einatmen.
   
   
2. Entspannungsübungen
   In der Prüfung selbst werden Sie kaum Zeit für eine Runde Yoga oder Meditation haben. Wer sich dem jedoch regelmäßig widmet, wird den entspannenden Effekt auch in Prüfungssituationen spüren. Und selbst da können einfach kurze Entspannungsübungen angewandt werden. Während die Seminarleitung die Prüfungsunterlagen austeilt, können Sie noch die ein oder andere Übung der progressiven Muskelentspannung auf dem Stuhl vornehmen oder einfach von 50 rückwärts auf 0 zählen. Dadurch lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit weg von der Angst auf etwas anderes.
   
   
3. Einstellung überprüfen
   Überprüfen Sie Ihre eigene Erwartungshaltung! Setzen Sie sich zu sehr selbst unter Druck? Machen Sie sich selbst klein? Haben Sie kein ausgeprägtes Selbstbewusstsein? Gehen Sie in sich und stellen Sie Ihre Einstellung zu sich selbst auf den Prüfstand. Würden Sie mit Ihrer besten Freundin oder Ihrem besten Freund genauso hart ins Gericht gehen? Verlangen Sie von sich selbst nichts Utopisches, sondern seien Sie ein bisschen nachsichtig und bringen Sie Ihren inneren Zweifler zum Schweigen.
   
   
4. Positiv denken und sich Mut zusprechen
   Wir alle kennen die selbsterfüllende Prophezeiung. Sie wirkt allerdings nicht nur dann, wenn wir den Teufel an die Wand malen, sondern auch, wenn wir positiv denken. Sprechen Sie sich Mut zu. Schenken Sie sich selbst Glauben und sagen Sie selbstbewusst zu sich selbst: “Ich werde das schaffen.” Glauben versetzt Bäume.
   
   
5. Prioritäten setzen
   In jeder Prüfung gibt es Aufgaben, denen wir uns eher gewachsen fühlen als anderen. Nehmen Sie sich deshalb zuerst die vor, die Ihnen leichter fallen. Das verschafft Ihnen nicht nur ein paar sichere Punkte, sondern vor allem auch Zuversicht. Mit dieser im Gepäck können Sie sich dann sukzessive den anderen Aufgaben widmen, die Ihnen schwerer fallen.
   
   

So lässt sich Prüfungsangst frühzeitig eindämmen

Prüfungsangst lässt sich jedoch bereits gezielt eindämmen, ehe sie in der Prüfungssituation auftritt. Und zwar so:

1. Prüfungsvorbereitung
   Eine gute Vorbereitung ist das A und O. Wichtig ist dabei ein gutes Zeitmanagement, Selbstorganisation und Selbstdisziplin. Planen Sie ausreichend Zeit für die Vorbereitung ein und teilen Sie sich den Lernstoff in Häppchen auf. Diese sind einfacher zu lernen und zu verinnerlichen als ein großer Batzen. Erstellen Sie sich einen Lernplan für die einzelnen Tage und gehen Sie beim Lernen effektiv vor, z.B. mit Hilfe der Pomodoro-Technik.
   
   
2. Bewusst Pausen einlegen
   Zum Lernen gehören Pausen zwingend dazu. Unser Gehirn ist nach einer gewissen Zeit nicht mehr aufnahmefähig und wir nicht mehr leistungsfähig. Gönnen Sie sich in Ihrer Lernzeit regelmäßig kurze Pausen, in denen Sie sich etwa einen Kaffee kochen, sich kurz die Füße vertreten oder ein kurzes Telefonat mit einem lieben Menschen führen. Das erfrischt Seele und Geist – so dass Sie hinterher wieder motoviert zurück ans Werk gehen können.
   
   
3. Keine Schwarzmalerei
   Hören Sie auf, sich auszumalen, was in der Prüfung alles schief gehen kann und was passiert, wenn Sie durchfallen. Nutzen Sie Ihre Energie lieber, um sich durch eine gute Vorbereitung eine gewisse Selbstsicherheit anzutrainieren. Sehen Sie die Prüfung als Herausforderung. Und überlegen Sie sich, welche anderen Herausforderungen Sie bereits in Ihrem Leben gemeistert haben. Machen Sie den inneren Kritiker mundtot und pushen Sie Ihr Selbstbewusstsein. Sie schaffen die Prüfung – etwas anderes steht gar nicht zur Debatte.
   
   
4. Prüfungssituation simulieren
   Es hilft, wenn Sie sich zu Hause einmal in die Prüfungssituation hineinversetzen. Am besten ziehen Sie dazu den Partner oder die Partnerin oder jemanden aus dem Freundeskreis mit hinzu. Der oder die andere nimmt die Rolle des Prüfenden ein und Sie können so testen, wie es um Ihren Wissensstand steht. Wo hakt es noch ein bisschen? Wo sehen Sie Lücken? Welche Inhalte haben Sie schon gut verinnerlicht? Die Simulation der Prüfungssituation nimmt Ihnen zum einen die Angst, zum anderen merken Sie, welche Inhalte Sie sich noch einmal anschauen sollten und welche Sie schon aus dem Effeff können.
   
   
5. Selbstfürsorge einplanen
   Vor einer Prüfung herrscht immer etwas Anspannung. Planen Sie deshalb Zeit für Selbstfürsorge ein und gehen Sie gut mit sich um. Gönnen Sie sich eine Massage, lassen Sie die Yoga-Stunde nicht ausfallen. Nehmen Sie ein Bad oder joggen Sie eine große Runde. Machen Sie das, was Ihnen gut tut und womit Sie sich wohl fühlen. Ausreichend Schlaf, um Energie und Kraft zu schöpfen, gehört ebenso dazu wie gesundes leckeres Essen. Vor einer Prüfung ist es wichtig, dass Sie sich wohl in Ihrer Haut fühlen und mit sich selbst im Einklang sind.

Sie sehen: Der Umgang mit Prüfungsangst lässt sich trainieren. Ganz frei von Lampenfieber wird in einer Prüfungssituation kaum eine:r von uns je sein. Doch es macht einen großen Unterschied, ob Sie die Aufregung bewusst zum Abliefern einer guten Leistung nutzen oder ob Sie von ihr gelähmt sind. Eine belegte Stimme, schwitzende Hände und ein beschleunigter Puls sind vollkommen legitim – und stehen einem Prüfungserfolg nicht im Weg. Bei einem Blackout sieht die Sache dagegen ein bisschen anders aus…