So halten Sie Ihren Rücken gesund!
Ein schmerzender Nacken, hochgezogene Schultern, ein Stechen in der Lendengegend und das Bedürfnis, sich immerzu strecken zu wollen: Wenn Sie diese Szenarien kennen, leiden Sie wohl auch an der Volkskrankheit “Rücken”. “Ich habe Rücken” ist mittlerweile fast ein geflügeltes Wort für alle Rückenleiden geworden.
Statistiken zufolge leidet rund jeder Zweite in seinem Leben an Rückenproblemen, mal kürzer, mal dauerhaft. Oftmals hängt dies mit unzureichender Bewegung, starker, körperlicher Belastung oder langem Sitzen zusammen. Am 15.3.2020 ist Tag der Rückengesundheit, der als Initiative des Bundesverbands deutscher Rückenschulen e.V. und der Aktion Gesunder Rücken e.V. ins Leben gerufen wurde. Unter dem Motto “Achtsam durch den Tag – Rückenbelastungen gesund meistern!” soll die Bevölkerung dazu animiert werden, mehr auf sich und ihre Rückengesundheit zu achten.
Auch wir möchten einen Beitrag hierzu leisten und zeigen Ihnen mit 10 Übungen, wie auch Sie, gerade am Bildschirmarbeitsplatz, den Arbeitsalltag gesund und beweglich meistern. Alle Übungen sind direkt am Arbeitsplatz durchführbar!
Augen
- Handinnenflächen kräftig aneinander reiben und auf die geschlossenen Augenlider legen.
- Für einen zusätzlichen Lockerungseffekt die Augäpfel hinter den geschlossenen Lidern eine 8 malen lassen. Zehnmal wiederholen.
Nacken
- Aufrecht hinsetzen, Schultern sind entspannt.
- Kopf zur rechten Schulter neigen, Blick bleibt nach vorne gerichtet.
- Für eine zusätzliche Dehnung die rechte Hand auf den linken Schädelbereich legen und leicht nach unten drücken. Dabei den linken Arm ebenfalls nach unten drücken.
- Auf der anderen Seite wiederholen. Position 10 Sekunden halten.
Schultern
- Diese Übung ist im Stehen oder Sitzen durchführbar.
- Hände locker auf die Oberschenkel legen.
- Rechte Schulter zum Ohr ziehen, einatmen. Kopf gerade lassen dabei.
- Ausatmen, Schulter locker fallen lassen. Fünfmal pro Seite.
Arme
- Linken Arm fast gestreckt über die Brust nach rechts führen.
- Rechte Hand greift von unten kommend nach oben und drückt gegen den Arm. 5 Sekunden halten und Seite wechseln.
Brust
- Handinnenflächen vor der Brust zusammenführen und gegeneinander pressen.
- 15-20 Sekunden halten.
Bauch
- Aufrechte Haltung im Stuhl
- Knie anwinkeln und Beine dabei nach oben ziehen.
- Ohne Schwung arbeiten. 5-10 Sekunden halten.
Rücken
- Mit dem Stuhl so weit es geht nach hinten rutschen.
- Die Hände auf den Tisch legen, Arme strecken. Gerader Rücken!
- In dieser Position ein paarmal tief ein- und ausatmen.
Gesäß
- Gesäßmuskeln anspannen, kurze Zeit halten und wieder locker lassen.
- Im Stehen oder Sitzen durchführbar.
Beine
- Aufrechte Haltung auf dem Stuhl.
- Rechtes Bein anheben, auf Höhe des linken Knies nach vorne strecken.
- Zehen dabei anwinkeln. Kurz halten.
- Andere Seite trainieren.
Der optimale Arbeitsplatz
- Bildschirm möglichst tief einstellen und leicht nach vorne neigen.
- Stuhl richtig einstellen, sodass die Beine einen 90°-Winkel zu Boden einnehmen und Sie gerade sitzen.
- Tastatur flach positionieren, um geknickte Handflächen zu vermeiden.
- Zusätzliche Tools wie ergonomische Mäuse erleichtern eine gesunde Hand- und Armposition und sichern eine optimale Blutzirkulation.
Sie wollen mehr Achtsamkeit in Ihren Alltag einbauen? Dann sind diese Stressbewältigungs- und Achtsamkeitstrainings genau das Richtige für Sie!
